Gece Yeme Sendromu

     Yine ben ve yine sizlerle paylaşacağım bir şeyler...
Başlıktan da anlaşıldığı gibi bu yazımda gece yeme sendromuyla ilgili araştırmalarımın sonuçlarından bahsedeceğim. Bunu araştırma fikrim ise akşamları iştahımın açıldığını farketmemden doğdu. Özellikle gece geç saatlere kadar kaldığım zamanlarda midemde açlık hissetmesem bile tatlı bir şeyler yeme istediğim çılgınca boyutlara ulaşıyor ve gece atıştırmalıklarının sonucunun ise kilo almak olduğunu hepimiz biliyoruz..

     Ayrıca gece yemek göbek yapıyor ne zaman akşam yemeğimi erken yer ve sonrasında bir öğün yapmadan uyursam, yani gece atıştırmazsam, göbeğim dümdüz olurken gece yiyip yatarsam göbekli uyanıyorum :))) benden söylemesi...

     Ben de bu gece atıştırmalıklarından nasıl kurtulurum neymiş bu falan bir araştırıyım dedim.. Benim durumumda çözüm gün içinde daha düzenli beslenmek ve öğün atlamamak çünkü öğlen ve akşam yemeklerini geçiştirmek gece yeme istediğini artırıyor. Fakat henüz öğrendiğim ve aslında çok da yaygın olan bir yeme davranış bozukluğunu sizlerle paylaşayım istedim.
 

 

 

     Gece yeme sendromunun en belirgin özelliği haftada en az 3 gece ve en az 1 kere olarak uyanmak ve bir şeyler atıştırmakmış. Bu kişiler genellikle kahvaltıyı atlıyor, ve çay, kahve gibi içeceklerle geçiştiriyormuş. Gün boyu oldukça düşük kalori alırken, akşam yemeğinden sonra bunun yarısından fazlasını alıyorlarmış. Hacettepe Üniversitesi'nde yapılan araştırmanın sonuçları ise obez bireylerin %66'sının gece yeme sendromuna sahip olduğunu göstermiş. Genelde sıkıntılı, stresli dönemlerde gece yemelerinin arttığı gözlemlenmiş.

     Bu durumun sebebi hormonal de olabilir. Peki vücutta hormonal olarak neler oluyor da bu sendroma yol açıyor? Bu sorunun cevabı ise şöyle, bu sendroma sahip kişilerin melatoninin gece düşük olduğu ve bunun da REM uykularını zayıflattığı belirtilmiş. Aynı zamanda açlık bastırıcı olan leptin hormonlarının da düşük olduğu gözlenmiş. İştah uyaran ghrelin hormonlarının fazla salgısı sebebiyle olması gereken zamandan önce acıktıkları görülmüş. Ayrıca bu kişilerin çoğunlukla hipotroidi olduğunu ve daha az kortizol salgıladıkları sonucuna ulaşılmış. Son olarak ise bu sendrom insülin direncinin yüksek olduğu ve hipoglisemisi olan kişilerde çok sık görülüyor.

     Benim yaklaşık üç yıl önce insülin direncimin ve hipoglisemimin olduğu ortaya çıktı. İnsülin direncimden hala tamamen kurtulamamış olmakla beraber düzenli beslenme ve aktif bir yaşamla hipoglisemiden kendimi kurtarmayı başardım. Gerçekten çok korkunç bir şey umarım bir daha yaşamam...

     Peki gece yemelerinden kurtulmak için ne yapılmalı, çözümü ne diye soracak olursanız uzmanlar cevabı ilk başta güne kahvaltıyla başlamanın önemini vurgulayarak vermiş. Gece yemek yerine sabah yemelisiniz demişler. Günü atıştırmalıklarla değil sağlıklı ana öğünler yaparak geçirdiğimizde akşam eskisi kadar aç hissetmeyeceğimizi söylemiş ve özellikle fruktoz alımımıza dikkat etmemiz gerektiği konusunda uyarıda bulunmuşlar. Bunlara ek olarak ışıksız ortamda ya da mumla uyumak, stresten uzak durmaya çalışmak ve gece alkol almamak gerekliymiş.

     Çok yaygın ve sanıldığından daha ciddi bir yeme davranış bozukluğu olan gece yeme sendromu için öncelikle bir dahiliyeci, psikiyatr ve diyetisyen görmelisiniz. Böylece en doğru şekilde rotanızı çizerek buna bir son verebilir ve hem ruhsal hem bedensel sağlığınızı koruyabilirsiniz.

    Ben bunları öğrendikten sonra gece yememe konusunda kendime daha bir söz geçirmeye çalışır oldum, umarım benim gibi olan başkalarına da dikkat uyarısı olur veya bu sendromu yaşayan birileri varsa onlar da farkındalığa ulaşır..

     Bugünlük böyle... Benim uzun yazılarımı sonuna kadar okuyan sizler, kesinlikle çok özelsiniz. Bu sabrınız, yazdıklarıma olan ilginiz ve merakınız için çok teşekkür ediyorum :))

     Görüşmek üzere!! :)))

TIA MARIA PASTASI

    

    

     Herkese selam! Yapmayı ve yemeyi çok seven biriyim malum, özellikle konu tatlıysa! Bu yüzden farklı görünen yemek ve tatlı kitaplarını alırım. Bunlardan biri Martha Day'in Dünyanın En Güzel Tatlıları kitabı :)))

 

 

     Alırken fark etmesem de kitabın yarısından sonrası düşük kalorili tatlı tarifleri diye ayrılıyor ve dahiyane tarifler var içinde. Ara sıra bu tariflerden seçtiklerimi sizlerle paylaşacağım.

 

     Tarifini vermek üzere olduğum pastanın yağ oranı oldukça düşük. Leziz farklı bir şeyler denemek istiyorum ama aynı zamanda formumu korumak istiyorum diyorsanız doğru yerdesiniz :)

 

     Malzemeler

8 kişilik

Yağlamak için az yağlı yumuşak margarin (sıvı yağ da kullanabilirsiniz)

3/4 su bardağı tam buğday unu

2 yemek kaşığı hazır granül kahve

3 yumurta

yarım su bardağı toz tatlandırıcı (splenda, tagatoz vb. )

İçinin dolgu malzemesi için:

3/4 su bardağı light (veya yarım yağlı) yumuşak peynir

1 yemek kaşığı bal

1 yemek kaşığı Tia Maria likörü

1/4 su bardağı toz zencefil

Sosu için:

2 su bardağı elenmiş pudra şekeri

2 çorba kaşığı şekersiz hazırlanmış hazır kahve

1 yemek kaşığı su

1 tatlı kaşığı da kakao

 

     Şimdi pastamızı yapmaya başlayabiliriz. Öncelikle fırını 190 derecede ısıtıyoruz. Kek kalıbını yağlıyoruz ve un ve kakaoyu bir yağlı kağıdın üzerinde eliyoruz. Yumurtaları ve tatlandırıcıyı bir kaseye koyup yoğunlaşıp kalınlaşıncaya kadar çırpıyoruz. Ardından bunu metal bir kaşıkla unlu karışımın içine yavaşça karıştırıyoruz. Sonra tüm bu karışımı hazırladığımız kalıbın içine döküyoruz. Kekin ortasına bastırdığımızda sünger gibi tekrar eski yerine gelene kadar 30-35 dk fırında pişiriyoruz. Tel bir rafın üzerinde soğumaya bırakıyoruz.

 

     İçinin dolgu malzemesini yapmak için ise, yumuşak peyniri balla birlikte bir kasede yumuşayıncaya kadar karıştırıyor, eğer kullanacaksanız likörü ve zencefili koyarak karıştırmaya devam ediyoruz.  Kekimizi ikiye ayırıp bu karışımı içine sürüyor ve diğer yarım keki de üzerine kapatıyoruz. Üzerinin sosunu yapmak için pudra şekeriyle kahve esansına biraz su ilave edip karıştırıp tahta bir kaşığın arkasına yapışacak kıvamda bir sos haline getiriyoruz. Bu sosun dörtte üçünü pastanın üstüne sürüyoruz. Kalanın içine kakaoyu karıştırıp çırpıyoruz. Krema sıkma torbasının içine koyarak sürdüğümüz sosun üzerine sıkıyor ve pastamızı da süslemiş oluyoruz.

 

    Biraz zahmetli olsa da özel günlerde, kendinizi ya da sevdiklerinizi şımartmak istediğiniz zamanlarda vaktinizi ayırıp bu pastayı yapmanızı öneririm. Arasındaki nefis krema yumuşacık pandispanyayla harika bir uyum meydana getiriyor benden söylemesi :))

 

    Peki bu nefis pasta bize kaç kaloriye mal olucak? İşte bir porsiyon için besin değerleri de şöyle: 

Enerji: 226 kcal

toplam yağ 3.14 g (harika değil mi?)

doymuş yağ 1.17 g

kolesterol 75.03 mg

lif 0.64 g

 

     Afiyet olsun! :)))

 

Fittazza

     Fittazza da ne böyle dediğinizi duyar gibiyim :) Fit-pizzanın az önce uydurduğum ismi :) Aşağıda vermek üzere olduğum tarifi kesinlikle denemenizi öneririm. Çünkü hem kalorisi pizzaya kıyasla çok çok düşük hem de gerçekten adeta bir pizza yiyormuşsunuz hissi veriyor :)
   
     Bu tarifi denemek için mutfağa girdiğimde annem Ebru iyice uçtun sen diyen gözlerle bana baktı. Çünkü pizzayı bir adet kepekli lavaşla yapacaktım. İnceliğinden dolayı tereddüte düşen anneme bekle ve gör sonunda bayılacaksın dedim.

     Öyleyse malzemeleri verelim ve ultra kolay yapımımıza geçelim :) Ben pizzamda 30'ar gr kıyma ve light kaşar peyniri kullandım. Kırmızı biber, cherry domates, taze nane, maydanoz ve marul. Aslında o an elinizde bulunuyorsa kabak, patlıcan, fesleğen de atabilirsiniz. Tuzu dert etmeyecek olanlara zeytin, acı sevenlere de meksika biberi atmasını önerebilirim.

     Öncelikle kepekli lavaşımın üstüne sürmek için yapışmaz tavada kendi isteğime göre salçayı biraz pişirdim. Bu işlem sırasında yağ kullanmadım sıcak su ekleyerek salçanın yanmasını önledim. Daha sonra salçayı kepekli lavaşın üstüne yaydım. Bu sırada ince ince dilimlemiş olduğum kırmızı biberim, domatesim ve sebzelerimi lavaşın üstüne serptim. Ardından kıymayı ve rendelediğim kaşarı serpiştirdim ve ısınmış durumdaki fırına verdim. Ben ilk denememde fırında 180 derecede 20 dk'ya kurduğum için lavaşımın kenarları biraz yandı o yüzden 10-15 dk yeterli olucaktır. Kokusunu almaya başlayacaksınız zaten  :) ve çıkarıp afiyetle yiyebilirsiniz! :)

     İşte bunlar da ilk denememden olan görseller

    Ben direk sade halini çok sevdim ama dilerseniz ketçap ya da burgerın acı sosundan ( 100gr = 30 kcal, 0 yağ ) kullanabilirsiniz ben acıyı çok sevdiğim için arada tercih ediyorum.

    İşte fittazzamız hazır ve çok düşük kalorili üstelik tatmin edici yani hem mideniz hem gözünüz doyucak :)

    Afiyet olsun! :)



























   

Spor, Spor, Spor !

   

       Sporsuz asla diyen biri olarak, ne kadar yoğun olursam olayım spora gitmek için kendime fırsat yaratırım. İşte bugün o günlerden biri. Gidip güç ve cardio antremanımı yaptığım için hem mutluyum hem de bedenimin bana teşekkür ediyor. O nasıl oluyormuş diyorsanız eğer sporun ne kadar harika birşey olduğunu bilmiyorsunuz demektir. Spor deyince gözünüz korkmasın illa karnınıza kramplar girene kadar koşmak ya da kollarınız titreyinceye kadar ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz. Eğer spor yapmayı sevmeyen sıkıcı bulan biriyseniz bu fit olamayacağınız anlamına gelmiyor. Sizin de gayet eğlenerek yapabileceğiniz sporlar var sadece deneyin.

      Peki ne gibi alternatiflerim var diyorsanız aslında çok ama ben özellikle grup halinde yapılan sporları öneririm. Tırmanış, trekking ( bir rehber eşliğinde yapılan doğa yürüyüşü ), doğada yapılan cycling ve paintball size sporun yanında, sevdiklerinizle gerçekleştirebileceğiniz güzel aktivite seçeneklerinden. Ayrıca eğer dans etmeyi seviyorsanız haftada birkaç gün hareketli bir dans dersine katılarak hem stres atmış olursunuz hem de spor yapmış :) Bunların dışında eğer bir spor salonu üyesiyseniz, grup derslerine katılmak çok iyi bir fikir. Aerobik, step, plates ve spinning gibi birçok grup dersinde müzik eşliğinde zamanın nasıl geçtiğini anlamadan spor yapmış olacaksınız. Eğer kendinize bir spor partneri bulursanız squashı da denemeden geçmeyin derim.Çok ağır spor yapmayı sevmeyen ama yine de kilo vermek isteyen biriyseniz sağlıklı beslenmenin yanında bu sporlar da size yüksek miktarlarda kaloriler yaktıracaktır.

      E peki illa kilo vermek için mi spor yapılır ? Tabi ki hayır! Spor sağlıktır, mutluluktur. Sporun faydalarına şöyle bir değinmeden geçemeyeceğim. Başta hiçbir sağlık sorunum yok diyorsanız en kötü, spor stresinizi alır, depresyon riskinizi azaltır ve bebek gibi uyumanızı sağlar. Kaslarınız güçlendikçe daha güçlü bir vücuda sahip olursunuz, duruşunuz dikleşir, bel sırt boyun ağrılarınız azalır ve bağışıklık sisteminiz güçlenir. Akciğer kapasitenizi artırır ve solunum sisteminizi güçlendirir. Spordan sonra vücudunuzdaki tüm hücreler ilk defa nefes alıyormuş gibi hissedersiniz :) Bunların dışında ise tansiyon ve kan şekeri dengesizlikleri için birebir! Bana sorarsanız şeker hastası birinin spor yapmama gibi bir lüksü yok mesela.. Hipotiroid hastaları için ise metabolizmalarını hızlandırmak için iyi bir seçenek. Hepsini geçtim benim gibi yemek yemeyi özellikle tatlıyı seven biriyseniz, içiniz rahat şekilde dilediğinizi yiyebilmek için spor yapabilirsiniz. :)

     Ama ben sırf vücudumdaki artan kan dolaşımının verdiği his için bile spora varım! :) Ya siz?

Ispanaklı light frittata

    Bu tarif sıkça uğradığım bir site olan skinnytaste.com'da keşfettiğim kendim de severek hazırladığım bir kahvaltı seçeneği. Düşük yağ ve karbonhidrat içeriğiyle de oldukça sağlıklı. Light kelimesi sizi kokutmasın çünkü genelde light deyince insanların aklında tatsız tutsuz kuru yiyecekler gelir. Benim paylaşacaklarım onlardan olmayacak :)

   Şimdi tarif 4 kişilik siz sadece kendiniz için hazırlayacaksanız ölçüleri ona göre ayarlayın. Kalorisi ise doyuruculuğuna oranla oldukça düşük sadece 140 kcal :) ama bizim için önemli olan kısmı bu kalorinin nerden geldiği di mi ? 6.8 gr yağ, 5.5 gr karbonhidrat, 2.2 gr lif(fiber), 0.3 gr şeker ve 15.2 gr protein içeriyor :) Malzemeler şöyle :

• 2 yumurta
• 8 yumurta beyazı 
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• yarım kırmızı soğan, doğranmış
• 3 doğranmış taze soğan
• 100 gr lor peyniri
• tuz ( isteğe bağlı bence gerek yok )
• renkli biber 

   Orta ısıda yağla soğanları yumuşayana kadar ısıtıyoruz. Bir kasede yumurtaların içine tuzu biberi peyniri ve ıspanağı karıştırıyoruz. Sonra bu karışımı tavaya soğanların yanına ekliyoruz. 5 dk kadar pişirdikten sonra tabağa ters şekilde koyuyoruz ve afiyet olsun :)